EDISIINDONESIA.id – Sarapan tidak hanya menjadi waktu makan sebelum memulai aktivitas setiap hari. Makanan pertama yang dikonsumsi pada pagi hari juga berkaitan dengan pengaturan gula darah, rasa lapar, energi, hingga metabolisme tubuh sepanjang hari.

Sesekali melewatkan sarapan belum tentu berdampak buruk, terutama bagi orang yang sehat secara metabolik. Namun, jika dilakukan terlalu sering, kebiasaan tersebut dapat memengaruhi respons tubuh terhadap gula darah dan insulin. Dampaknya bahkan bisa dirasakan ketika seseorang baru makan beberapa jam kemudian.

Lantas, apa yang terjadi pada tubuh jika sering melewatkan sarapan? Mengutip Eatingwell dan Health, Jumat (28/8/2026), berikut lima dampak melewatkan sarapan terhadap gula darah dan metabolisme tubuh.

1. Tubuh Bekerja Lebih Ekstra Menjaga Gula Darah

Ketika seseorang melewatkan sarapan, waktu puasa sejak makan malam sebelumnya menjadi lebih panjang. Tubuh kemudian berupaya mempertahankan kadar gula darah agar tetap berada dalam batas normal.

Menurut Rekha Kumar, dokter spesialisasi endokrinologi dan metabolisme, kadar gula darah umumnya masih dapat berada dalam rentang normal meski seseorang rutin melewatkan sarapan. Namun, tubuh perlu bekerja lebih keras untuk mempertahankannya.

Dalam kondisi tersebut, pankreas melepaskan hormon glukagon yang memberi sinyal kepada hati untuk mengeluarkan cadangan glukosa. Puasa yang lebih panjang juga dapat meningkatkan kadar asam lemak nonesterifikasi atau nonesterified fatty acids (Nefa) dalam aliran darah.

Kadar Nefa yang tinggi dalam jangka panjang dapat berkontribusi terhadap resistensi insulin. Kondisi ini membuat sel tubuh menjadi kurang responsif terhadap insulin.

2. Otak Berisiko Kekurangan Sumber Energi

Glukosa merupakan salah satu sumber energi utama bagi otak. Ketika seseorang terlalu lama tidak makan, sebagian orang dapat mengalami sejumlah perubahan, seperti sulit berkonsentrasi, mudah tersinggung, sakit kepala, atau merasa mengalami brain fog.

Saat asupan makanan ditunda, tubuh juga dapat mulai menghasilkan keton. Zat ini berasal dari pemecahan lemak dan dapat digunakan sebagai sumber energi alternatif ketika ketersediaan glukosa berkurang.

Menurut dr Gillian Goddard, ahli endokrinologi, perubahan sumber energi tersebut juga dapat berkontribusi terhadap rasa berkabut atau kesulitan berkonsentrasi yang dialami sebagian orang ketika terlalu lama tidak makan.

Artinya, dampak melewatkan sarapan tidak hanya terlihat dari perubahan kadar gula darah. Ketersediaan energi bagi tubuh dan otak juga dapat memengaruhi kondisi seseorang saat menjalani aktivitas pada pagi hingga siang hari.

3. Gula Darah Berpotensi Melonjak Lebih Tinggi setelah Makan

Melewatkan sarapan juga dapat memengaruhi respons tubuh ketika seseorang akhirnya makan. Salah satu dampaknya adalah kemungkinan kenaikan gula darah yang lebih tinggi setelah makan berikutnya.

Kondisi tersebut dapat terjadi karena tubuh tidak selalu mengelola glukosa secara efisien setelah periode puasa yang lebih panjang. Penelitian menunjukkan, orang sehat yang melewatkan sarapan sekali dapat mengalami kenaikan gula darah setelah makan siang sekitar 40% hingga 50% lebih tinggi dibandingkan ketika mereka sarapan.

Kondisi tersebut juga dapat disertai penurunan energi dan keinginan makan yang lebih kuat. Dengan demikian, tidak makan pada pagi hari bukan berarti gula darah otomatis menjadi lebih stabil sepanjang hari.

4. Rasa Lapar dan Keinginan Makan Bertambah

Kebiasaan melewatkan sarapan juga dapat memengaruhi rasa lapar. Sejumlah penelitian menemukan bahwa orang yang tidak sarapan dapat merasa lebih lapar sepanjang hari.

Pada sebagian orang, kondisi tersebut dapat mendorong konsumsi kalori yang lebih banyak. Meski demikian, hasil penelitian mengenai hubungan melewatkan sarapan dengan peningkatan asupan kalori masih beragam.

Melewatkan sarapan dapat menurunkan leptin, yaitu hormon yang membantu memberikan rasa kenyang, sekaligus meningkatkan ghrelin yang berhubungan dengan rasa lapar. Akibatnya, seseorang dapat merasa lebih lapar dan kurang puas setelah makan.

Rasa lapar yang semakin kuat juga dapat membuat seseorang lebih mudah memilih makanan yang praktis dan tinggi karbohidrat. Pola tersebut berpotensi menyebabkan kadar gula darah mengalami kenaikan dan penurunan lebih besar.

5. Ritme Sirkadian Tubuh Bisa Terganggu

Tubuh memiliki ritme sirkadian yang tidak hanya mengatur siklus tidur dan bangun, tetapi juga berhubungan dengan pengaturan gula darah.

Dokter Gillian mengungkapkan, kadar glukosa puasa biasanya berada pada tingkat tertinggi pada pagi hari, kemudian menurun sepanjang hari hingga mencapai titik terendah pada pertengahan sore. Tubuh juga cenderung lebih sensitif terhadap insulin pada awal hari sehingga dapat mengelola glukosa secara lebih efisien.

Melewatkan sarapan dapat berjalan berlawanan dengan pola alami tersebut. Sarapan atau makanan pertama pada hari itu dapat menjadi salah satu cara untuk membantu menjaga kestabilan gula darah dan kesehatan metabolik.

Para peneliti juga menduga melewatkan sarapan dapat mengganggu ritme sirkadian yang berperan dalam mengatur sekresi insulin dan berbagai faktor lain yang memengaruhi kadar gula darah.

Kelompok Individu Khusus

Dampak melewatkan sarapan tidak selalu sama pada setiap orang. Orang dengan kondisi metabolik tertentu, seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS), pradiabetes, atau diabetes tipe 2, dapat mengalami fluktuasi gula darah yang lebih besar ketika melewatkan sarapan.

Pada kelompok tersebut, lonjakan glukosa yang lebih tinggi atau muncul lebih lambat dapat berkontribusi terhadap peningkatan rata-rata kadar gula darah dari waktu ke waktu.

Makan saat pagi hari dapat membantu mempersiapkan respons insulin, menjaga kadar glukosa tetap lebih stabil sepanjang hari, serta mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.

Perubahan hormon juga dapat memengaruhi respons tersebut. Pada perempuan yang mengalami perimenopause atau memiliki PCOS, efek melewatkan sarapan dapat terasa lebih kuat.

Jenis Sarapan Baik Menjaga Gula Darah

Sarapan bukan hanya tentang makan pada pagi hari, tetapi juga mengenai kualitas dan komposisi makanan yang dikonsumsi. Untuk membantu menjaga gula darah tetap stabil, sarapan dapat terdiri atas kombinasi protein, lemak sehat, serat larut, serta karbohidrat dengan indeks glikemik rendah hingga sedang.

Protein

Protein dapat membantu memberikan rasa kenyang sekaligus memperlambat proses pencernaan glukosa. Para ahli menyarankan asupan sekitar 25 gram protein saat sarapan. Sumber protein dapat diperoleh dari yoghurt rendah lemak, keju cottage, daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Serat

Serat dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Beberapa sumber serat yang dapat dikonsumsi antara lain biji-bijian utuh, kacang-kacangan, apel, pir, beri, asparagus, dan sayuran umbi. Roti gandum utuh serta oat juga dapat menjadi pilihan sumber karbohidrat yang kaya serat.

Lemak Sehat

Lemak dapat memperlambat proses pencernaan sehingga membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil. Untuk mendukung kesehatan jantung, pilih lemak tak jenuh yang terdapat pada alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.

Dampak Sering Tidak Sarapan

Sering melewatkan sarapan dapat memperpanjang periode puasa dan membuat tubuh bekerja lebih keras untuk mempertahankan kadar gula darah. Pada sebagian orang, kondisi tersebut dapat diikuti perubahan energi, peningkatan rasa lapar, perubahan respons insulin, hingga lonjakan gula darah setelah makan berikutnya.

Lima dampak yang perlu diperhatikan adalah tubuh bekerja lebih keras mengatur gula darah, otak dapat mengalami kekurangan sumber energi, gula darah berpotensi melonjak lebih tinggi setelah makan, rasa lapar dan keinginan makan dapat meningkat, serta ritme sirkadian yang berkaitan dengan metabolisme dapat terganggu.

Meski demikian, efek melewatkan sarapan tidak selalu sama pada setiap orang. Orang yang sehat secara metabolik dan sesekali melewatkan sarapan belum tentu mengalami dampak buruk.

Karena itu, sarapan dapat menjadi bagian dari pola makan yang membantu menjaga kestabilan energi dan gula darah, terutama bagi orang yang lebih sensitif terhadap perubahan kadar glukosa. Selain waktu makan, komposisi makanan juga perlu diperhatikan dengan mengombinasikan protein, serat, lemak sehat, dan karbohidrat dalam jumlah yang sesuai. (edisi/bs)