EDISIINDONESIA.id – Duduk merupakan bagian dari aktivitas sehari-hari, terutama bagi pekerja kantoran yang menghabiskan sebagian besar waktunya di depan komputer. Meski terlihat sebagai aktivitas ringan, kebiasaan duduk selama berjam-jam tanpa diselingi gerakan dapat berdampak buruk bagi kesehatan.

Mengutip Mayo Clinic, tubuh menggunakan lebih sedikit energi ketika duduk dibandingkan saat berdiri atau bergerak. Jika dilakukan terus-menerus, kebiasaan ini dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, mulai dari obesitas, tekanan darah tinggi, peningkatan gula darah, hingga gangguan kolesterol.

Temuan tersebut sejalan dengan penelitian berjudul Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers (2017). Penelitian itu mengungkapkan adanya hubungan antara kebiasaan duduk berkepanjangan dan sejumlah keluhan kesehatan pada pekerja kantoran.

Lantas, apa saja risiko kesehatan yang perlu diwaspadai akibat terlalu lama duduk? Berikut lima di antaranya yang dirangkum dari berbagai sumber.

1. Obesitas dan Diabetes Mengintai

Duduk dalam waktu lama membuat tubuh membakar lebih sedikit energi. Apabila tidak diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup, kebiasaan ini dapat meningkatkan risiko penumpukan lemak dan gangguan metabolisme.

Sejumlah penelitian menemukan setiap tambahan 2 jam waktu duduk berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas sebesar 5% dan diabetes sebesar 7%.

Kondisi ini menunjukkan bahwa kurangnya aktivitas fisik selama bekerja perlu diwaspadai, terutama bagi mereka yang hampir sepanjang hari menghabiskan waktu di depan meja kerja.

2. Risiko Penyakit Jantung hingga Kematian Dini Bertambah

Dampak duduk berkepanjangan tidak hanya berkaitan dengan berat badan dan metabolisme, tetapi juga kesehatan jantung.

Sebuah analisis terhadap 13 penelitian yang melibatkan lebih dari satu juta orang menemukan bahwa individu yang duduk lebih dari delapan jam sehari tanpa melakukan aktivitas fisik memiliki risiko kematian yang sebanding dengan risiko akibat obesitas dan merokok.

Meski demikian, risiko tersebut dapat ditekan dengan aktivitas fisik. Olahraga aerobik berintensitas sedang selama 60-75 menit sehari diketahui dapat membantu mengimbangi dampak negatif dari kebiasaan duduk terlalu lama.

3. Leher, Punggung, dan Bahu Rentan Nyeri

Mempertahankan posisi tubuh yang sama selama berjam-jam dapat memicu ketidaknyamanan pada sejumlah bagian tubuh. Keluhan yang umum dialami pekerja kantoran antara lain nyeri leher, punggung bawah, dan bahu.

Penelitian Adverse Effects of Prolonged Sitting Behavior on the General Health of Office Workers (2017) terhadap 447 pekerja kantoran di Iran mencatat bahwa peserta rata-rata menghabiskan 6,29 jam dari total delapan jam kerja dalam posisi duduk.

Dalam periode 12 bulan terakhir, sejumlah keluhan kesehatan paling banyak dilaporkan oleh para peserta, yakni:
– Nyeri leher: 53,5%.
– Nyeri punggung bawah: 53,2%.
– Keluhan pada bahu: 51,6%.

Penelitian tersebut juga menemukan hubungan antara durasi duduk yang panjang dan gangguan otot serta tulang pada bagian bahu, punggung bawah, paha, dan lutut. Temuan ini memperlihatkan pentingnya mengubah posisi tubuh dan memberikan jeda gerak di sela-sela pekerjaan.

4. Tekanan Darah dan Kadar Kolesterol Perlu Diwaspadai

Kebiasaan duduk terlalu lama juga berkaitan dengan sejumlah faktor risiko penyakit kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi dan kadar lemak darah yang tidak sehat.

Dalam penelitian terhadap pekerja kantoran di Iran, sebanyak 6,3% peserta mengalami hipertensi. Sementara itu, 11,2% lainnya melaporkan memiliki hiperlipidemia atau kadar lemak dalam darah yang tinggi.

Peneliti menemukan adanya hubungan antara durasi duduk dan beberapa gangguan kesehatan tersebut. Namun, temuan ini tidak membuktikan bahwa kebiasaan duduk menjadi satu-satunya penyebab hipertensi maupun hiperlipidemia.

Karena itu, menjaga pola hidup aktif tetap menjadi salah satu langkah penting untuk mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular.

5. Produktivitas Kerja Terganggu Imbas Kelelahan

Selain berdampak pada kondisi fisik, duduk terlalu lama juga dapat memengaruhi kenyamanan dan pengalaman seseorang selama bekerja.

Penelitian yang sama mencatat 73,6% pekerja kantoran mengalami kelelahan selama hari kerja. Sebanyak 48,8% peserta juga mengaku merasa tidak nyaman dengan lingkungan kerja mereka.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa durasi duduk yang panjang berkaitan dengan kelelahan dan penurunan kepuasan kerja.

Kondisi tersebut menjadi perhatian, mengingat pekerja kantoran umumnya memiliki rutinitas yang mengharuskan mereka berada di depan komputer dalam waktu lama.

Cara Sederhana Kurangi Dampak Negatif Duduk Terlalu Lama

Mengurangi waktu duduk tidak selalu harus dilakukan melalui olahraga berat. Ada sejumlah kebiasaan sederhana yang bisa diterapkan untuk meningkatkan aktivitas fisik di tengah kesibukan bekerja.

Berikut beberapa langkah yang dapat dilakukan:

– Berdiri setiap 30 menit. Luangkan waktu untuk beranjak dari kursi dan mengubah posisi tubuh secara berkala.
– Berdiri saat menelepon. Manfaatkan waktu berbicara melalui telepon untuk mengurangi durasi duduk.
– Berjalan saat bekerja. Jika memungkinkan, lakukan pertemuan atau diskusi bersama rekan kerja sambil berjalan.
– Gunakan meja berdiri. Sesekali bekerja dalam posisi berdiri sebagai alternatif dari duduk sepanjang hari.
– Perbanyak aktivitas fisik. Sempatkan berolahraga secara teratur untuk meningkatkan penggunaan energi dan menjaga kebugaran tubuh.

Meski demikian, sekadar berdiri belum terbukti secara jelas dapat menghilangkan seluruh risiko kesehatan akibat duduk berkepanjangan. Karena itu, kebiasaan berdiri secara berkala tetap perlu diimbangi dengan aktivitas fisik, termasuk berjalan dan berolahraga.

Duduk terlalu lama bukan sekadar aspek kenyamanan saat bekerja. Kebiasaan ini berkaitan dengan berbagai risiko kesehatan, mulai dari obesitas dan diabetes hingga penyakit jantung serta gangguan otot dan tulang.

Mengurangi durasi duduk, rutin mengubah posisi tubuh, dan menyempatkan diri bergerak menjadi langkah sederhana yang dapat diterapkan setiap hari. Dengan meningkatkan aktivitas fisik, risiko kesehatan akibat kebiasaan duduk berkepanjangan dapat ditekan. (edisi/bs)